Khi càng ngày càng tiến gần đến tuổi 30 – mà giờ đã 30, cũng như đã qua 1 lần chửa đẻ, mình cảm nhận được não mình chậm chạp đi một nửa. Điều này được thể hiện rõ rệt nhất ở việc giảm khả năng tập trung và mình dễ dàng cảm thấy uể oải, mệt mỏi hơn trong quá trình làm việc. Do đó mình bắt đầu tìm hiểu các cách để “kéo” não mình về, một cách đơn giản – không tốn kém – không vất vả nhất có thể. Và mình đã tìm được marathon.
Khoa học đã chứng minh, quá trình vận động thể chất nói chung và chạy bộ nói riêng, giúp não tiết ra nhiều hormone, trong đó có Serotonin, Endorphin và Dopamine. Đây đều là những loại hormone có liên quan trực tiếp đến sức khỏe tinh thần, tạo cảm giác hạnh phúc, giảm căng thẳng mệt mỏi, tăng sự tập trung trong công việc.
Cảm thấy hạnh phúc
Một trong những hormone hưởng trực tiếp đến cảm giác hạnh phúc của con người là hormone Serotonin. Nếu cơ thể thiếu Serotonin sẽ dễ rơi vào tình trạng mất động lực, dễ cáu giận, mất tập trung và khó kiểm soát cảm xúc. Đây là một trong những nguyên nhân dẫn đến căn bệnh trầm cảm.
Có động lực trong mọi việc
Chạy bộ sẽ tiết ra Dopamine, một loại hormone có tác dụng làm tăng động lực, khả năng tập trung và giúp cơ thể mạnh mẽ hơn với những căng thẳng. Khi Dopamine được tiết ra ở trong não, cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái, từ đó động lực làm việc cũng như khả năng tập trung tăng lên. Thiếu Dopamine khiến làm gì cũng cảm thấy chán nản, lười làm việc.
Vượt qua căng thẳng
Endorphin cũng là một loại hormone làm giảm căng thẳng và giúp ta cảm thấy thoải mái. Hormone được tiết ra trong não, khi cơ thể vận động những bài tập làm tăng chức năng tim phổi. Endorphin có tác dụng giảm đau mạnh và còn được gọi là “morphin của não”, giống như morphin – một loại thuốc y tế có tác dụng giảm đau mạnh và thường được dùng để hạn chế những cơn đau của bệnh nhân mắc bệnh ung thư. Endorphin mạnh gấp 6,5 lần morphin.
Với những dẫn chứng khoa học không thể chối cãi đó, tôi đã nhảy vào chạy bộ. Chạy chậm – và lâu.
Câu khẩu hiệu của marathon là “đừng đếm số km, hãy đếm thời gian”. Bởi vì với những người chạy bộ không chuyên như chúng ta, với mục đích rèn luyện tâm trí, thì chạy bộ là câu chuyện của tim chứ không phải của cơ bắp. Khác với đa số chúng ta suy nghĩ rằng chạy bộ sẽ rất mệt, đau chân đau người, mình béo thế này chạy sao được, rồi thì chạy bộ phải mua giày xịn, đồng hồ xịn, tốn kém thế, thì thực ra chúng ta có thể sử dụng 1 đôi giày bata, đo nhịp độ và quãng đường thì có thể dùng điện thoại, hoặc mua một cái đồng hồ Mi Band của Xiaomi chỉ mấy trăm nghìn để đo nhịp tim là đã có thể chạy được rồi, quan trọng là tận hưởng cây xanh ở công viên, tiếng ve khi vào hè, và cảm giác Endorphin – sự hưng phấn tăng qua từng bước chạy. Bắt đầu thôi!
Trước khi chạy:
Hãy đảm bảo mình không trong trạng thái đói, bạn có thể ăn nhẹ 1 miếng khoai, 1 cái bánh nhỏ trước khi chạy 30 phút, cũng đừng ăn nhiều, xóc bụng chạy đau dạ dày đó. Sau đó hãy thực hiện vài động tác khởi động để cơ thể và các bó cơ làm quen với việc tập luyện. Bạn có thể tham khảo vài động tác khởi động tại đây: https://www.facebook.com/reel/1331319530847991
Hãy chọn quần áo thoải mái, ví dụ áo cotton, quần short rộng rãi, tất thì dày một chút nhé.
Trong khi chạy:
Nhớ không, chạy bộ là câu chuyện của tim, nên hãy bắt đầu thật chậm, bước nhỏ, chậm, thậm chí chậm như đi bộ cũng được. Hãy đặt target cho buổi chạy hôm nay, ví dụ 6km với mức nhịp team ở Easy zone (thường là khoảng <165 BPM), thì hãy giữ 1/3 quãng đường đầu tiên là 2km ở mức nhịp tim <145 BPM (145 nhịp đập trên phút), 1/3 – 2km tiếp theo ở mức nhịp tim <155 BPM, và 2km cuối mức nhịp tim <165 BPM. Đây là cách mình làm để có thể duy trì việc chạy được lâu.
Bạn cũng có thể tập luyện theo công thức 80-20, tức là 80% số buổi tập là tập trong Easy zone như trên, 20% thì tập trung vào tốc độ thay vì duy trì nhịp tim. Ví dụ, bạn đặt mục tiêu chạy 5 buổi/tuần, thì 4 buổi tập nhẹ 1 buổi tập thả cửa bạn nhé.
Và hãy bắt đầu với những target nhỏ một, từ 2km/buổi, lên 3km/buổi,… . Tăng dần target 5% sau mỗi tuần là 1 con số an toàn.
Và điều tuyệt vời nhất là, trong cả quãng thời gian 30 phút , 1 tiếng, 1 tiếng 30 phút chạy bộ này, đầu óc tôi không bị sao nhãng bởi bất cứ điều gì. Tôi ngắm trời, ngắm đất, ngắm cây, tôi lôi mọi vấn đề đang quanh quẩn trong đầu nhưng tôi có xu hướng trốn tránh vì nó khó quá ra nghĩ. Và ta-đa, tự dưng mọi thứ rõ ràng hơn hẳn.
Sau khi chạy:
Nhớ bù nước và giãn cơ sau chạy nhé bạn. Việc giãn cơ rất quan trọng để cơ bắp hồi phục nhanh hơn, sẵn sàng cho buổi chạy ngày mai. Ở những buổi chạy đầu tiên, chắc chắn rất mệt, đau cơ, đau bàn chân đó đấy, nhưng tin tôi đi, mọi thứ sẽ cải thiện sau mỗi ngày. 1 ví dụ bài tập giãn cơ ở đây nhé: https://www.facebook.com/reel/824085762480030
Vậy là hết thông tin rồi ạ, nhấc mông lên và thử ngay đi bạn nhé!
